Гидролизованный кукурузный крахмал, нектар агавы, ячменный солод или сгущенный сок тростника. Вы догадались, что все это сахар? Маркетинговые уловки, непонятные названия и отсутствие единых требований к информации на этикетке часто мешают потребителям определить реальное количество сахара в продуктах. Рассказываем, как не быть обманутыми.

Все мы знаем, что избыток сахара в рационе — прямая дорога к множеству опасных диагнозов, среди которых диабет второго типа, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. Но сложность в том, что даже те, кто старается следить за потреблением сахара, далеко не всегда могут получить объективную информацию. Потому что производители пищевых продуктов готовы пойти на множество уловок, чтобы скрыть реальный состав. Вот как это чаще всего происходит.

СКРЫТЫЙ САХАР ЕСТЬ! НО ОН НАЗЫВАЕТСЯ ПО-ДРУГОМУ

На этикетке мы встречаем несколько десятков названий, по сути обозначающих сахар. И если глюкозу или фруктозу опознать довольно легко, то иногда формулировки оказываются настолько туманными, что только эксперту под силу разобраться в терминах. Например, декстроза — это сахар, полученный из кукурузы, левулоза - второе название фруктозы (фруктового сахара), а меласса (черная патока) — побочный продукт производства сахара.

«Добавленными (свободными) сахарами считаются моно- и ди-сахариды, внесенные в пищевую продукцию при производстве. К добавленным относятся, в том числе, и натуральные сахара, представленные в меде, сиропах, фруктовых соках и т.д.», — разъясняет сайт «Роскачество».

КАКОЙ САХАР КАЖЕТСЯ БОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫМ

Некоторые подсластители традиционно кажутся потребителям более «здоровыми», чем обычный белый сахар. Тростниковый сахар, сироп агавы, кокосовый нектар или сироп из фиников чаще всего используются в производстве «здоровых» продуктов — злаковых или протеиновых батончиков, цельнозерновых хлопьев.

Некоторые из этих видов сахара действительно отличаются по вкусу или количеству нутриентов, но глобально сути это не меняет. Как бы ни назывался ингредиент — сироп или нектар, обработанный или необработанный, коричневый или белый, — он все же остается сахаром.

Добавляемый сахар обычно представляет собой смесь простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза или сахароза. Другие типы, такие как галактоза лактоза и мальтоза, встречаются реже.

Глюкоза и фруктоза — самые распространенные сахара и часто встречаются вместе, оказывают очень разное влияние на организм. Глюкоза может метаболизироваться почти каждой клеткой организма, в то время как фруктоза почти полностью метаболизируется в печени. Исследования неоднократно демонстрировали вредное воздействие высокого потребления фруктозы. Сюда относятся инсулинорезистентность, метаболический синдром, жировая болезнь печени и диабет второго типа. Хотя следует избегать употребления любого дополнительного сахара, особенно важно минимизировать потребление добавленных сахаров с высоким содержанием фруктозы.

Более удачные подсластители — те, что имеют низкий гликемический индекс, не слишком высокое содержание фруктозы и дополнительные питательные вещества и нутриенты, которые отсутствуют в обычном сахаре. К ним относятся финиковый сироп, натуральный кленовый сироп, мед, кокосовый сахар, патока. Однако эти сахара — далеко не лучший источник полезных питательных веществ. Чтобы получить хоть сколько-то существенное количество кальция или железа, вам придется съесть прямо-таки неимоверную порцию сахара.

Нет необходимости избегать природных сахаров - тех, что естественным образом присутствуют в цельных продуктах. Фрукты, овощи и молочные продукты, естественно, содержат определенное количество сахара, но они также содержат клетчатку, питательные вещества и различные полезные нутриенты.

Самый эффективный способ снизить потребление сахара - это есть в основном цельные и необработанные продукты.

Однако если вы покупаете готовые продукты, то обратите внимание на этикетку и на множество различных названий сахара.

ДОБАВЛЕННЫЕ САХАРА, КОТОРЫХ СТОИТ ИЗБЕГАТЬ:

• Искусственные и низко-калорийные подсластители, такие как аспартам, сукралоза, сахарин.

• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, произведенный химически.

• Агава. Хотя агава приобрела известность благодаря низкому гликемическому индексу, в конечном итоге было доказано, что она имеет очень высокое содержание фруктозы.

• Сахарные спирты, такие как ксилит, эритрит и сорбит, обычно считаются безопасными и чаще всего встречаются в жевательной резинке и зубных пастах, поскольку было обнаружено, что они защищают от кариеса. У них также низкий гликемический индекс. Проблема в том, что организм не может переваривать большинство сахарных спиртов, поэтому они попадают в толстую кишку, где метаболизируются кишечными бактериями. Употребление большого количества сахарных спиртов за короткий промежуток времени может привести к газообразованию, вздутию живота, диарее и как следствие - геморрою.

КАКИЕ БЫВАЮТ ДОБАВЛЕННЫЕ (СВОБОДНЫЕ САХАРА)?

Ячменный солод

Декстроза

Глюкоза

Кокосовый сахар

Нектар агавы

Сгущенный сок тростника

Сироп топинамбура

Кленовый сироп

Левулоза (фруктоза)

Фруктоза

Мальтоза (солодовый сахар)

Коричневый сахар

Концентраты фруктового сока

Инвертный сироп

Пальмовый сахар (джаггери)

Кукурузный сироп

Тростниковый сахар

Карамель

Мед

Сироп сорго

Сироп рисовых отрубей

Солодовый сироп

Финиковый сироп

Меласса (темная патока)

Цуканат (нерафинированный тростниковый сахар)

Турбинадо (частично рафинированный тростниковый сахар)

Золотой сироп (светлая патока)

Мальтодекстрин (патока)

Гидролизованный (кукурузный) крахмал

ПОДСЧИТАТЬ ТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО САХАРА — ЗАДАЧА НЕ ИЗ ЛЕГКИХ

Даже если вам удалось распознать скрытые названия сахара, то подсчитать точное количество подсластителей в тех или иных продуктах бывает очень непросто. Да, производители чаще всего указывают на упаковке количество сахара. Однако, как правило, это добавленные (свободные) сахара. И никто не упоминает о том, что молочные продукты или фрукты изначально содержат определенное количество сахара. Таким образом, общее количество сахара может оказаться значительно выше, чем указано на этикетке. 

ВАЖНО! КАК ЧИТАТЬ ЭТИКЕТКУ НА ПРЕДМЕТ ОБНАРУЖЕНИЯ СКРЫТОГО САХАРА

Чем выше в списке находится ингредиент, тем его больше. Но обратите внимание: в продукте может быть сразу несколько источников сахара. Например, на этой этикетке их сразу пять: инвертный сахарный сироп, сахар, глюкозный сироп, мед и патока.

Если источников сахара сразу несколько, поможет подробная таблица пищевой ценности, расположенная на этикетке. В частности, раздел «Углеводы», в котором должно быть указано количество сахаров. Это поможет подсчитать общее количество сахара в продукте. К сожалению, такие таблицы присутствуют далеко не на всей продукции, их размещение на данный момент не является обязательным.

ПОМЕТКА «БЕЗ САХАРА» МОЖЕТ ОЗНАЧАТЬ СОВСЕМ НЕ ТО, ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ

На упаковке может быть написано «Без сахара». Что это значит? Только то, что в нем нет добавленных сахаров. Но природный сахар (из фруктового сока, пюре или пасты) вполне может быть в составе. Так что, не удивляйтесь, покупая суперполезный злаковый батончик с надписью «Без сахара», почему же он такой сладкий до приторности? Объяснение простое: внутри много сухофруктов.

Газета Панорама

ЧИТАЙТЕ ТАК ЖЕ:

Как вернуть украденные с карты деньги – советы экспертов

Как любовь влияет на организм человека

Загадки человеческого тела, о которых мало кто знает